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关于糖的几个真相
时间:2018-07-06 11:13:33 来源:中国食品报
  糖果、蛋糕等各种甜食总是受到人们的喜爱,然而近几年,有报道称,糖吃多了会使人上瘾……那么,到底能不能吃糖了?
  糖真的不利健康吗?
  很多人可能会问,人类吃糖几万年了,怎么突然就有问题了?其实,从目前研究来看,多吃糖的确对健康不利。但是,这里的糖是指添加糖,并不是食物中天然存在的糖。添加糖是指额外添加到食物中的糖,包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。
  按照世界卫生组织(WHO)最新的糖摄入指南推荐,我们每天的糖摄入量不应超过50克,最好控制在25克以内。WHO评估了糖摄入与健康的关系后认为,添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险,而肥胖又可能会增加其他疾病的患病风险。而以前我们吃糖没出现问题是因为吃得少,现在却吃得太多了。
  哪些食物中含有“隐形糖”?
  我们到底吃了多少糖呢?调查发现,我国人均一年吃糖量达19.6公斤,与30年前相比整整上升了5倍——平均下来每人每天的摄入量接近53.7克,已经高过了推荐量。
  有人可能会说,我很重视健康,从来不喝甜饮料、不吃甜食,应该不会吃糖超量。其实,你可能在不知不觉中吃进了很多“隐形糖”。WHO指出,人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中,也就是所谓的“隐形糖”。以番茄酱为例,一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。
  那么,哪些食物容易含有“隐形糖”呢?
  其一,焙烤食品和面点。市场上出售的面包、甜饼干含糖量通常都在15%至20%;即便自己动手焙烤,要想做得好吃,糖也不会少。现在很多中式点心,比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类,也都要加点糖。其二,甜饮料,包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等。一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右,一瓶350毫升的乳酸菌饮料,含糖量也在50克左右。市售很多果汁饮料,即使是纯果汁饮料,含糖量也很高。尤其是女性偏爱的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓“健康饮料”,实际上加的就是红糖;而蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。其三,日常家庭烹调也会含有很多糖。比如,红烧肉、糖醋排骨、红豆沙、绿豆沙等,都会加糖。
  如何避免“隐形糖”的摄入?
  要想控制吃糖量、少吃“隐形糖”,主要应从以下几个方面做起:
  一是日常尽量不喝甜饮料。二是即使纯果汁也要少喝,尽量直接吃完整的水果。榨果蔬汁时,应尽量多放蔬菜,少放水果。三是尽量控制焙烤食品摄入量,尽量少吃面包、曲奇等甜食,自制面点尽量少放糖。四是自己烹调要养成尽量不加糖的习惯。比如,喝粥不加糖,做菜也要少放糖。五是购买包装食品时,注意看清标签中的成分和营养素含量。另外,在食品标签中,还有很多东西其实也都是糖,比如玉米糖浆、麦芽糊精等。
  总之,减少糖摄入是当前健康推荐的主流做法。我们应该少吃糖,但也不用谈糖色变。
  (阮光锋 作者系食品与营养信息交流中心科学技术部主任)
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